Si vous êtes à la recherche d’une activité cardiovasculaire qui fera battre votre cœur et améliorera votre quotidien, la course à pied ou l’entraînement par intervalles vous viennent immédiatement à l’esprit. Cependant, pour optimiser votre entraînement, vous pourriez essayer la marche nordique, selon une nouvelle étude.
Cet entraînement du corps entier, à faible impact, originaire de Finlande, peut être pratiqué à différents niveaux d’intensité. Il comprend l’utilisation de bâtons spécialement conçus que vous faites travailler en opposition avec vos jambes – c’est-à-dire que votre bras gauche et votre pied droit travaillent en tandem, et votre bras droit et votre pied gauche. Le fait de planter et de pousser les bâtons vous aide à avancer, et le système est particulièrement utile pour monter ou descendre des collines.
Selon une étude récente publiée dans le Canadian Journal of Cardiology, les patients atteints de maladie coronarienne qui ont pratiqué la marche nordique ont vu leur capacité fonctionnelle, c’est-à-dire leur aptitude à effectuer des activités quotidiennes, augmenter davantage que ceux qui ont suivi un entraînement par intervalles à haute intensité ou un entraînement continu à un niveau modéré à vigoureux.
Peu d’études ont examiné les effets de la marche nordique sur les patients en réadaptation cardiaque, mais d’autres formes d’exercice, notamment les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, ont été largement étudiées, a déclaré l’auteur principal, le Dr Jennifer Reed, directrice de la physiologie de l’exercice et de la santé cardiovasculaire à l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa au Canada.
Aucune autre étude n’a comparé directement les trois régimes d’exercices susmentionnés.
“Nos recherches montrant les avantages supérieurs de la marche nordique sur la capacité fonctionnelle mettent en évidence une autre option d’exercice qui nécessite un coût et un équipement minimes pour améliorer la santé physique et mentale”, a-t-elle ajouté.
Mouvement global du corps
La marche nordique fait travailler 80 à 90 % de vos muscles lorsqu’elle est pratiquée correctement, selon l’American Nordic Walking Association, alors que la marche et la course à pied n’en font travailler que 40 %. Les muscles supplémentaires utilisés pour les épaules, la poitrine et les bras sont les deltoïdes, les pectoraux, les abdominaux supérieurs, les fléchisseurs de l’avant-bras, le sous-scapulaire, les triceps et les obliques externes. De plus, l’utilisation de ces muscles supplémentaires entraîne une augmentation de 20 % de la dépense calorique par rapport à la marche régulière, selon une étude publiée dans la revue Research Quarterly for Exercise and Sport.
Au cours de l’étude de Reed, les chercheurs ont fait suivre à 130 patients un programme d’entraînement de 12 semaines comprenant soit 60 minutes de marche nordique sur une piste intérieure, soit 60 minutes d’entraînement continu modéré à vigoureux (par exemple, le vélo ou l’aviron), soit une séance d’entraînement HIIT de 45 minutes. À la fin du programme d’entraînement, et à nouveau après une période d’observation de 14 semaines après le régime, les participants ont effectué deux tests de marche de six minutes pour mesurer leur capacité fonctionnelle.
Tous les régimes d’exercices ont contribué à atténuer la dépression des patients et à améliorer leur qualité de vie, mais la capacité fonctionnelle était la plus élevée après la marche nordique, ont constaté les chercheurs. Les marcheurs ont vu leur capacité fonctionnelle augmenter de 19 %, contre 13 % pour ceux qui ont suivi les séances d’entraînement HIIT et 12 % pour ceux qui ont suivi l’entraînement continu modéré à vigoureux.
Un test fondé sur des données probantes et généralement reproductible
“Le test de marche de six minutes pour mesurer la capacité fonctionnelle est un test fondé sur des données probantes et généralement reproductible”, a déclaré le Dr Jonathan H. Whiteson, professeur associé de rééducation et de médecine au NYU Langone Health à New York. Il n’a pas participé à l’étude.
“Cependant, en tant que test de marche pour mesurer les améliorations de différents régimes d’exercice, il est important de reconnaître que l’entraînement est spécifique à la tâche, et il n’est donc pas si surprenant que l’intervention de marche, plutôt que les deux autres interventions d’exercice qui ne se concentraient pas uniquement sur la marche, ait produit la plus grande augmentation.”
Une mesure plus objective de l’entraînement aérobie est l’épreuve d’effort cardio-pulmonaire, ou épreuve de stress métabolique, qui permet de mesurer les niveaux de forme physique grâce à l’analyse métabolique, a déclaré Whiteson, qui est également directeur médical de la réadaptation cardiaque au NYU Langone Health. “L’utilisation du test CPET aurait amélioré les résultats de cette étude. Ceci étant dit, toutes les modalités ont amélioré la capacité fonctionnelle, et c’est l’objectif d’un programme de réadaptation cardiaque, car il est bien corrélé avec la réduction du risque d’événements cardiaques futurs.”
Le fait que la marche nordique soit principalement un exercice de marche et que les autres programmes d’entraînement comprennent une variété d’exercices d’aérobic peut certainement expliquer pourquoi elle est arrivée en tête du test de marche, a reconnu Reed. L’utilisation de bâtons pendant la marche peut avoir amélioré la vitesse et le contrôle postural, et augmenté la longueur des foulées.
Quoi qu’il en soit, le Dr Whiteson a émis une mise en garde : Pour augmenter la capacité fonctionnelle, la marche nordique doit être pratiquée de manière vigoureuse, ce qui exige coordination et équilibre. Elle n’est donc pas forcément un bon choix pour tout le monde.
Sur la base de cette étude, l’équipe du Dr Whiteson est sur le point de lancer un essai clinique qui explorera les effets de la combinaison de différents types d’exercices sur les patients souffrant de maladies cardiovasculaires, par exemple en associant des séances de HIIT à la marche nordique.