Découvrez les quatre types d’exercices et comment ils peuvent vous être bénéfiques. La plupart des gens ont tendance à se concentrer sur un type d’exercice ou d’activité et pensent qu’ils en font assez. La recherche a montré qu’il est important de pratiquer les quatre types d’exercices : endurance, force, équilibre et flexibilité. Chacun a des avantages différents. Faire un type peut également améliorer votre capacité à faire les autres, et la variété aide à réduire l’ennui et le risque de blessure. Peu importe votre âge, vous pouvez trouver des activités qui correspondent à votre condition physique et à vos besoins!
Exercices d’endurance pour les personnes âgées
Les activités d’endurance, souvent appelées aérobies, augmentent votre rythme respiratoire et votre rythme cardiaque. Ces activités vous aident à rester en bonne santé, à améliorer votre condition physique et à accomplir les tâches que vous devez accomplir chaque jour. Les exercices d’endurance améliorent la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire. Ils peuvent également retarder ou prévenir de nombreuses maladies courantes chez les personnes âgées telles que le diabète, les cancers du côlon et du sein, les maladies cardiaques et autres. Les activités physiques qui développent l’endurance comprennent :
- Marche rapide ou jogging
- Travaux de jardinage
- Dansant
- Nager
- Cyclisme
- Monter des escaliers ou des collines
- Jouer au tennis ou au basket
Exercices de force pour les personnes âgées
Votre force musculaire peut faire une grande différence. Des muscles forts vous aident à rester indépendant et à faciliter les activités quotidiennes, comme se lever d’une chaise, monter des escaliers et transporter des courses. Garder vos muscles forts peut vous aider à garder votre équilibre et à prévenir les chutes et les blessures liées aux chutes. Vous êtes moins susceptible de tomber lorsque les muscles de vos jambes et de vos hanches sont forts.
Certaines personnes choisissent d’utiliser des poids pour améliorer leur force. Si vous le faites, commencez par utiliser des poids légers au début, puis ajoutez-en progressivement. D’autres personnes utilisent des bandes de résistance, des bandes élastiques extensibles de différentes forces. Si vous êtes débutant, essayez de faire de l’exercice sans bande ou utilisez une bande légère jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Ajoutez une bande ou passez à une bande plus forte (ou plus de poids) lorsque vous pouvez facilement faire deux séries de 10 à 15 répétitions. Essayez de faire des exercices de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, mais n’exercez pas le même groupe musculaire 2 jours de suite. Voici quelques exemples d’exercices de musculation :
- Soulever des poids
- Transporter des courses
- Saisir une balle de tennis
- Flexion des bras au-dessus de la tête
- Boucles de bras
- Pompes murales
Exercices d’équilibre pour les personnes âgées
Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes, un problème courant chez les personnes âgées qui peut avoir de graves conséquences. De nombreux exercices de musculation du bas du corps amélioreront également votre équilibre. Les exercices d’équilibre comprennent:
- Debout sur un pied.
- La marche du talon aux orteils.
- La marche d’équilibre.
- Debout depuis une position assise.
Exercices de flexibilité pour les personnes âgées
Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité. En vous déplaçant plus librement, il vous sera plus facile de vous pencher pour attacher vos chaussures ou de regarder par-dessus votre épaule lorsque vous sortez votre voiture de l’allée. Les exercices de flexibilité comprennent :
- L’exercice d’étirement du dos
- L’étirement de l’intérieur de la cuisse
- L’étirement de la cheville
- L’arrière de la jambe s’étire